“ice cream” photo by Epanastasi
今年の頭で約15kgの減量に成功してから運動を始め、筋トレやランニングをしていく中で適正にカロリーと栄養素をとらなければならないと思い、一日の摂取カロリー量を増やした。それに従い食べられるものの選択肢が増え、せっかく食べれるんだから、とアイスクリームやいろんなお菓子なんかも食べていた。酒を止めているのでそういう甘いものに余計に心が傾いたのかもしれない。
ダイエットの時の影響で普段の生活では、とんかつやフレンチフライ(フライドポテト)、ラーメンなど、胃にたまる重い、脂っぽい料理に対しては欲求が薄くなったので問題ないが、上記の摂取カロリー増の恩恵で食後の甘いものがないと気持ち的にどうも収まらなくなってしまった。それだけでなく、土日の休みの日に彼女も出掛けて家に一人で居る際にお徳用パックのミックスナッツを手が止まらず一袋まるまる食べてしまったり、食パンを焼かずにこれもまた手が止まらず一斤まるごと食べたりと炭水化物中毒の行動パターンが出始めたので、「これはほっとくとヤバイ」と思うに至ったのであります。
というわけで、対策。いろいろ試してみたけど最近、症状が落ち着いてきた手法を書いてみます。
1. 胃の膨満感のリセット
炭水化物中毒の状態がしばらく続き、食事量が微妙に増えている。まだ胃は小さいものの、以前のダイエット時と比べると食事量が増えてしっかりと胃の膨満感を覚えないと食事を終えられないようになってきたので、まずこの膨満感をリセットしないと食事量オーバーは修正できない。
なので、健康診断を受ける際と同じく晩飯・朝飯を抜く2食断食で胃のデフォルト感を、食べ物が入っていない状態に戻す作業を行う。食事量を減らして、異の膨満感リセットを行おうとしても何か食べればその一品を食いすぎる可能性もあるので、まったく何も食わない、というルールにしておけば割りと守りやすい。健康診断時と同じ程度の断食ならこれで健康を害するほどの影響もないのでとりあえずこれを適当な期間を開けて2,3回行う。
2. GI値を勘案しての玄米食、全粒粉パン、フルーツ
ダイエットや栄養学のことをいろいろ調べていた中で見つけた要素で、食べ物にはGI値というものを測ることができる。これは基本ブドウ糖を摂取した際の食後2時間の血糖値の上昇傾向と他の食品を糖質が同等量になるように摂取した際の血糖値の上昇傾向を比較した数値になる。これが糖尿病患者の人への食事療法の指標になったりするらしい(ただ、結構その数値の測定にはいい加減なものも多いという話もある)。ふと考えてみたけど、この血糖値の急上昇が甘いもの依存に関係してるんじゃないかと思って、できるだけ炭水化物摂取をGI値の低いものに変えてみた。
ご飯 ＞ 精白米から精白米：玄米の１：１へ
パン ＞ 白パンから全粒粉、ライ麦のハードブレッド
お菓子 ＞ 加工食品(チョコレートやアイスクリームなど)からりんご、バナナなどの果物へちょっと難しかったけど、食後のアイスクリームなどを廃止して、その代わり、タイではどこにでもあるフルーツ屋台でパイナップルやスイカ、または同じく屋台でどこでも売ってる焼きバナナや茹でバナナなどに変更した。一番の成功はここだったかもしれない。だんだん依存性の高い上白糖のような”体の芯に、陰りのない多幸感と興奮をもたらす”甘さから遠ざかることができるようになって、果物の甘さで満足できるようになってきたら、食後の甘いものを抜くこともできるようになってきた。いい方向に進んできている。
3. 食材は大型パッケージを避けて個食パック、1食100kcal以下のもの
2. の変更点が一番大きいかもしれないが、他のTIPSとして。量的にお得だけど、大型パッケージで食材を購入すると、賞味期限の問題で腐るかもしれないし、とか、「もうちょっと欲しいな」とついつい閉めたはずの輪ゴムを外して再度食べすぎ、飲みすぎてしまうことが多いので、基本食材を買う場合は個食パックを買う。さらにヨーグルトや豆乳など品を選んで1食が100kcal以下になるものをチョイスする。これで食いすぎの可能性はだいぶ減らせる。
4. ダイエットのトライアンドエラーは2,3日で結果を得られるので最低でも週に一回は変更可能
さらにこれもTIPS。ダイエットは毎日3食、もしくは毎日の晩に確実に振り返りが可能で立案・実行・反省・改善が一日単位で可能なのでうまくいかない場合は2,3日ですぐにフローを変更してしまう。ダメだったらあれこれ考えず、すぐに別の方法を試してみるほうがよい。
5. やっぱり毎日体重計とレコーディングダイエット
んで、上記の対策のベースはやっぱりレコーディングダイエット。毎日の食事の記録と毎日の体重の推移をかならず記録しておくこと。携帯のメモ帳でも紙のメモでもよい。体重計は一つの体重計でずっと量ること。メーカーのみならず型番の違う体重計でもさらには同じ型番でも個体差で体重の数値、体脂肪計算などのアルゴリズムが変わる可能性が高いので同じもので長期にわたって計測すること。
僕みたいに海外に居る人は現地語で検索をかけて現地の食事のカロリー量の一覧をスマートフォンに保存しておく。僕も以前にいろいろ調べていてその一部をこのサイトに載せたりしていたが、タイ在住の人ならこういうのを活用してがんばってタイ飯でもカロリー量の把握に努める。
というわけで痩せてからもなんとか基準体重の58kgの±2kgを維持しております。どうも食いすぎが続くなあ、とかヤバイ傾向が出てきて数値的にもこの±2kgの上限値にかなり近づいてしまったら、また上記の対策を行うというようなフローを組めばまだ現状の体型維持はなんとかなるかと思ってます。。。
後は、食事量制限してさらに脂肪を落として筋トレし、上半身に筋肉つけて体脂肪率を10%にまで落とせればかなりランニング向けな体になってくるのではないかと夢想してます。。。。
↑ 何はどうあれ、基本はこれから。