学べるダイエット力 > GI値ダイエット?? 2013年09月18日

Sugar sugar
“Sugar sugar” photo by dhammza

前回の炭水化物中毒脱却の記事を書いている途中でkindleのブックストアにて偶然見つけて、

「レコーディングダイエットで有名な岡田斗司夫氏がリバウンドした理由が書かれている」

とのことで興味を持って読んでみた本。「学べるダイエット力~なぜダイエット法では痩せないのか~」これはkindleのみの本になるのかな?250円とお安い。

この本の基本のメッセージは、流行や思い込みだけの一時的なダイエット策を講じて、うまくいかずに失望したり、散財したりせずに、自分の生活に沿って微調整をかましながら、本来の食生活の見直しを行い自然な食生活を自然な食欲でバランスを保ちながら、ダイエットとあまり意識せずダイエットしましょう、ということ。

本の中で「レコーディングダイエットは失敗する」、それは記録してカロリーの上限以上に食べられない我慢と、ダイエットという意識のもと目標体重に達したらダイエットをやめてしまい、またリバウンドするから。ほら、あの作者自身が今はもう肥満体系に逆戻りしてる!とのこと。確かに岡田氏はすでに肥満体系と言われてもおかしくないぐらいにしっかり戻られておりますが、個人的な読みでは多分彼はカロリー記録をやめて僕みたいに摂取カロリーの増量調整段階で失敗して糖質中毒に陥ってしまったんじゃないかと思っている。糖分って酒飲まない人にはホント変な薬物ぐらいに依存性が高いよ。。んで僕も思うのはレコーディングダイエットはレコーディングやめたら絶対太るということ。これはやめたらダメだと思う。僕は目標体重に達しても今のところずっと記録は続けております。ダイエット以外にも健康管理のためにレコーディングはやめない方がいいと思う。

でも実際この本読んでみると岡田斗司夫氏の「いつまでもデブと思うなよ」と言ってることはほとんど変わらない。レコーディングダイエットじゃダメだって書いてあるんだが、本当に「いつデブ」をちゃんと読みました?と言いたくなるような記述があったり。ディテールはともかく、この「学べるダイエット力」で推奨している自分の体にあった食事量で炭水化物の摂取量、どのような糖質を取るべきか、食事の仕方、運動とのバランスなどを気をつけてできることから少しづつ日頃続けている太る食生活を改善して行きましょうというような部分も岡田斗司夫氏はちゃんと「いつデブ」の軌道到達の項目で、力学上バランスを保ったまま軌道上を回る人工衛星のように余計な調整を考えずとも自分の食欲が自分の体の声を聞いて必要なものを適切に食べるようになりましょう、ということをちゃんと書いてあるんだけどなあ。

レコーディングという目に見える手法こそないが同じような内容でレコーディングダイエット並に売るためにあえて引き合いに出して否定してみましたってことなのかな?都合良く最近岡田氏がガンガンリバウンドしてるから。。。

しかしこの本で解説されているGI値、Glycemic Indexとダイエットの関係の記述は素晴らしいと思う。急激に血糖値を上昇させる上白糖や精製米などは膵臓からのインスリンの分泌を招く。インスリンは血液内のグルコース(糖分)の濃度を抑制するために、余ったグルコースの脂肪やグリコーゲンへの新生を促進する。このグルコース抑制のための唯一の機能であるインスリン分泌が昨日不全に陥るという病気が糖尿病であり、血液中高濃度のグルコースの毒性が糖尿病の合併症として現れてくる。グルコースの抑制のために糖を脂肪に変えて体内に溜め込んでおくというような作用をするため、血糖値の上昇の緩やかな食材を中心とした食事をして脂肪を溜め込まないようにしましょう、という手法になります。また、体が求めるエネルギーに対して、血液中の燃料、すなわち糖が不足している場合は肝臓が糖新生という逆に脂肪やアミノ酸を分解して糖を作り出す動きをする。この現象がまさに痩せることとなんであります。

グリセミック指数 – Wikipedia
GI値リスト

個人的にはレコーディングダイエットを軸に、この「学べるダイエット力」のGI値と血糖値の上昇傾向を意識した食生活改善を併用していけばさらに安定してダイエットの結果を出せると思います。。なのでレコーディングダイエットに関しての記述は個人的に??だがちゃんといいこと書いてある本でレコーディングダイエットと二冊で補完しながらやっていくのが吉かと。。。

by カエレバ

by カエレバ

iPadのiOS7アップグレードとiCloudアクセス不可問題 2013年09月17日

IMG_20130920_125639

iOS7リリースのお祭りを経て、20日はiPhone5C/S発売祭りでしょうか。なんか雰囲気的に以前ほどのお祭り騒ぎ感覚ではなくなりましたな。確かに新機種の変更点がどうも地味に見えてしまうんでしょうがないところでしょうか。ただ、以前の機種をベースにしているので、現在のMacBook Airのように完成された安定した機種になっているとそれもまたよし、と思うところもあったりで。

んで、とりあえずiOS7へのアップグレードをやってみました。

僕の場合、携帯のメイン機種はAndroidのGalaxy Nexus。なのでiOS7のお祭りとは無縁。ただし、前のメイン機iPhone4があるので、こちらはiOS7正式リリース前にDeveloper向けにリリースされたiOS7のベータバージョンを導入していた。なので正式リリースはタブレットとしてメイン使いにしているiPad4。

リリース日はアメリカで9月18日となっていて、タイ時間ではちょうど9月19日の00:00にリリースされるとのことでとりあえずがんばってアップグレードかましてみたが、iTunesにつないで”Check Update”をしても一向にiOS7を検出してくれない。

んで途中から、忘れていたiTunesのほうのアップデートも”Check Update”してみるがぜんぜんv11.5が検出されない。でもTwitterを見てみると他の人のツイートで、iTunes11.5アップデート終了みたいなメッセージが流れているのでふと、AppleのWebサイトのダウンロードページを見てみるとそこには11.5がダウンロードできるようになっていた。でもiTunesのメニューから”Check Update”をしてもやっぱり検出はせず。とりあえずWebからマニュアルダウンロード、マニュアルインストール。11.5へアップグレード完了。

iTunesをアップグレードしても相変わらずiOS7は検出せず。またまたTwitterを見てみるとiTunesからではなくて、iPhoneやiPadの “Settings” – “General” – “Software Update” からアップグレードせい、とのこと。やってみると。。。おお、ちゃんとアップグレードのソフトウェアイメージファイルが検出されました。以前のアップデートなんかもこんなにアップデートのやり方に関して制限とかあったっけ?今回ソフトウェアリリースの準備が十分でないのかなとちょっと不安になりつつも、とりあえずやってしまえ!とアップグレードするが、案の定何回やってもソフトウェアイメージをダウンロードする途中でエラー。結局。途中で挫折して就寝。次の日の朝イチでなんとかアップグレードは完了となりました。

ところがアップデート後、iCloud関連の設定ができなくなってることが判明。iCloudを挟んだSafariのブックマーク同期やiWorkのファイル同期などなど。半日ぐらい悩んでいたが、AppleのSupport Communitiesにて解決方法を発見。

Updated to iOS 7 but won’t let me agree…: Apple Support Communities

とりあえずサーバーに接続できません、というエラーメッセージが頻発してiCloudにアクセスできずiCloud関連のアプリを使おうとすると”New LicenseにAgreeしろ”とメッセージが流れるが、そもそもサーバにつながらないのでどうしたらいいのか動きがつかなかったが、上記のSupport Communitiesで書かれている解決方法は

1. AppStoreから”Find my friends”アプリをダウンロード
2. “Find my friends”にiCloudアカウントでログイン
3. iCloudのNew License Termが表示されるのでAgreeする

これだけ、そうするとSettingsの中のiCloud設定も普通に使えるようになる。。。うーん、解決まで半日。。まあ解決したからよかったか。。

なんかiOS7、これからまだまだいろいろとこういうちょっとした問題とか制限とかが出てきそうな予感。。。

二十歳の原点 – 高野悦子 2013年09月16日

以前から読んで見たかった二十歳の原点、1960年代後半の学生運動が盛んな時期に自分の母校立命館大学の学生であった女の子のいろいろな思いを綴った日記形式の物語。最後にこの子は貨物列車に投身自殺を遂げてしまう。

当然の事ながら、この当時の立命になんて自分は通ってるわけはないんだが実は自分の父親も立命出身でこの高野悦子さんが通っていた時代と多分かぶっている。なのでうちの親父に何度となく聞かされた当時の立命での学生運動の様子や70年代の京都の大学生の風俗に興味を惹かれて読み始めた。

が、やっぱり大学生って言ったって純粋無垢でモノの考え方がピュアですな。今の自分からしたら「そんなもの考えている暇がねえや」ってバッサリ切り捨ててしまいそうな自分の中にほのかに小さくうごめく思いを何度も何度もかみしめてこの人は悩む。とにかく悩む。

その真剣がゆえに逃げ場をなくした迷いにこっちも心苦しく、高校生や大学生の頃って確かにこういう気持ちを少なからず持っていたということを思い出すのであります。

30後半になったおっさんになったからこそ、「こういうことで悩まない方がいいんだよ」とさらっと言うけど、そう言うまでにある程度悩まないと答えが出ない、その途上でパンクしてしまう人もいる。そう考えながら、また「真夜中のカーボーイ」を見ている時のような「昔のともだち」にあった感がムクムクと。

だんだんとこっちも文章にはまり込んで行く感覚を覚えてきて、「あああ、重いなあ」と読みながらため息をついていた。最後どう〆るのか、気分的にかなり尾を引きそうな予感もして戦々恐々としながら読み進めたが、思ったよりは残らない幕切れ。ただ、近いうちうちに他の日記も読んでしまうだろうな、こりゃ。

ちょっとうちの親父に買ってあげてどんな反応を示すか見てみたい気もする。心情的にシンクロせずとも当時の京都で生きた世代の人ならば、荒神口のジャズ喫茶「しあんくれーる」など時間の経過に埋もれた懐かしい名前を聞いて忘れかけてた時代が頭のなかをかけめぐるかもしれない。

あと、自分は読み進めながら広小路がどうとか、寺町と西門がどうとか、地理的に??と思うような記述が多かったがよくよく考えると僕の通った衣笠キャンパスではなくて、広小路キャンパスの話だったんですな。途中まで全く気づかなかった。しかし、この「二十歳の原点」、映画版もあるらしい。が、まったくDVD化などされておらず入手不可の模様。見てみたいのう。サントラは四人囃子がやってるというから余計に興味が惹かれるが。。。

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さあ、ちょっと重かったので次はちょっとドライなアメリカのビジネス本でもよむかな。。

炭水化物中毒の解消 2013年09月15日

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“ice cream” photo by Epanastasi

今年の頭で約15kgの減量に成功してから運動を始め、筋トレやランニングをしていく中で適正にカロリーと栄養素をとらなければならないと思い、一日の摂取カロリー量を増やした。それに従い食べられるものの選択肢が増え、せっかく食べれるんだから、とアイスクリームやいろんなお菓子なんかも食べていた。酒を止めているのでそういう甘いものに余計に心が傾いたのかもしれない。

ダイエットの時の影響で普段の生活では、とんかつやフレンチフライ(フライドポテト)、ラーメンなど、胃にたまる重い、脂っぽい料理に対しては欲求が薄くなったので問題ないが、上記の摂取カロリー増の恩恵で食後の甘いものがないと気持ち的にどうも収まらなくなってしまった。それだけでなく、土日の休みの日に彼女も出掛けて家に一人で居る際にお徳用パックのミックスナッツを手が止まらず一袋まるまる食べてしまったり、食パンを焼かずにこれもまた手が止まらず一斤まるごと食べたりと炭水化物中毒の行動パターンが出始めたので、「これはほっとくとヤバイ」と思うに至ったのであります。

というわけで、対策。いろいろ試してみたけど最近、症状が落ち着いてきた手法を書いてみます。

1. 胃の膨満感のリセット

炭水化物中毒の状態がしばらく続き、食事量が微妙に増えている。まだ胃は小さいものの、以前のダイエット時と比べると食事量が増えてしっかりと胃の膨満感を覚えないと食事を終えられないようになってきたので、まずこの膨満感をリセットしないと食事量オーバーは修正できない。

なので、健康診断を受ける際と同じく晩飯・朝飯を抜く2食断食で胃のデフォルト感を、食べ物が入っていない状態に戻す作業を行う。食事量を減らして、異の膨満感リセットを行おうとしても何か食べればその一品を食いすぎる可能性もあるので、まったく何も食わない、というルールにしておけば割りと守りやすい。健康診断時と同じ程度の断食ならこれで健康を害するほどの影響もないのでとりあえずこれを適当な期間を開けて2,3回行う。

2. GI値を勘案しての玄米食、全粒粉パン、フルーツ

ダイエットや栄養学のことをいろいろ調べていた中で見つけた要素で、食べ物にはGI値というものを測ることができる。これは基本ブドウ糖を摂取した際の食後2時間の血糖値の上昇傾向と他の食品を糖質が同等量になるように摂取した際の血糖値の上昇傾向を比較した数値になる。これが糖尿病患者の人への食事療法の指標になったりするらしい(ただ、結構その数値の測定にはいい加減なものも多いという話もある)。ふと考えてみたけど、この血糖値の急上昇が甘いもの依存に関係してるんじゃないかと思って、できるだけ炭水化物摂取をGI値の低いものに変えてみた。

ご飯 > 精白米から精白米:玄米の1:1へ
パン > 白パンから全粒粉、ライ麦のハードブレッド
お菓子 > 加工食品(チョコレートやアイスクリームなど)からりんご、バナナなどの果物へ

ちょっと難しかったけど、食後のアイスクリームなどを廃止して、その代わり、タイではどこにでもあるフルーツ屋台でパイナップルやスイカ、または同じく屋台でどこでも売ってる焼きバナナや茹でバナナなどに変更した。一番の成功はここだったかもしれない。だんだん依存性の高い上白糖のような”体の芯に、陰りのない多幸感と興奮をもたらす”甘さから遠ざかることができるようになって、果物の甘さで満足できるようになってきたら、食後の甘いものを抜くこともできるようになってきた。いい方向に進んできている。

3. 食材は大型パッケージを避けて個食パック、1食100kcal以下のもの

2. の変更点が一番大きいかもしれないが、他のTIPSとして。量的にお得だけど、大型パッケージで食材を購入すると、賞味期限の問題で腐るかもしれないし、とか、「もうちょっと欲しいな」とついつい閉めたはずの輪ゴムを外して再度食べすぎ、飲みすぎてしまうことが多いので、基本食材を買う場合は個食パックを買う。さらにヨーグルトや豆乳など品を選んで1食が100kcal以下になるものをチョイスする。これで食いすぎの可能性はだいぶ減らせる。

4. ダイエットのトライアンドエラーは2,3日で結果を得られるので最低でも週に一回は変更可能

さらにこれもTIPS。ダイエットは毎日3食、もしくは毎日の晩に確実に振り返りが可能で立案・実行・反省・改善が一日単位で可能なのでうまくいかない場合は2,3日ですぐにフローを変更してしまう。ダメだったらあれこれ考えず、すぐに別の方法を試してみるほうがよい。

5. やっぱり毎日体重計とレコーディングダイエット

んで、上記の対策のベースはやっぱりレコーディングダイエット。毎日の食事の記録と毎日の体重の推移をかならず記録しておくこと。携帯のメモ帳でも紙のメモでもよい。体重計は一つの体重計でずっと量ること。メーカーのみならず型番の違う体重計でもさらには同じ型番でも個体差で体重の数値、体脂肪計算などのアルゴリズムが変わる可能性が高いので同じもので長期にわたって計測すること。

僕みたいに海外に居る人は現地語で検索をかけて現地の食事のカロリー量の一覧をスマートフォンに保存しておく。僕も以前にいろいろ調べていてその一部をこのサイトに載せたりしていたが、タイ在住の人ならこういうのを活用してがんばってタイ飯でもカロリー量の把握に努める。

タイ料理のカロリーは? その1 2012年09月08日
タイのMcDonald’sカロリー表 2012年09月26日

というわけで痩せてからもなんとか基準体重の58kgの±2kgを維持しております。どうも食いすぎが続くなあ、とかヤバイ傾向が出てきて数値的にもこの±2kgの上限値にかなり近づいてしまったら、また上記の対策を行うというようなフローを組めばまだ現状の体型維持はなんとかなるかと思ってます。。。

後は、食事量制限してさらに脂肪を落として筋トレし、上半身に筋肉つけて体脂肪率を10%にまで落とせればかなりランニング向けな体になってくるのではないかと夢想してます。。。。

↑ 何はどうあれ、基本はこれから。

パンの二次発酵にはPCが最適 2013年09月14日

 fresh baked bread
“fresh baked bread” photo by Jill M

最近自分で食べるパンは自分で焼いております。

ふとしたことからパンを焼き始め、意外に面白いのでずっと焼き続けているのでありますが、タイの気候だと、パンを発酵させるプロセスも温度に対してあんまり気を使うことがなくて気楽でよいです。気を使うというとどちらかというと温度よりも乾燥のほうで、タイの場合日本よりも湿気が少なく、カラッとした気候なのでしばらくラップも蓋もせずに置いておくとすぐにパン生地の表面が乾いてしまう。だから寝かせる際にはラップや硬く絞った布でボウルを覆うなどの対処が必要になります。

んで、焼いてるのは大体GI値の低いであろう小麦全粒粉やライ麦全粒粉のハードブレッド。ライ麦100%のパンなら一次発酵、二次発酵もないんだが、小麦粉の場合は一次発酵、二次発酵の手順を踏んで焼くんだが、さすがにタイの気候と言えど二次発酵の約40度の温度には足りない。

グリセミック指数 – Wikipedia
グリセミック指数

いろいろと試してみたが、最近落ち着いた方法は、まず成型してオーブンの天板に生地を置いてそれをラップなどで包み(ラップにくっつく可能性がある場合は打ち粉を打つか、油を薄く引く)、それをタオルで包んでMac miniの上に置く。Mac miniはMacbook Airと違いHDDが搭載されているのと、アルミ筐体なので熱伝導率が非常によく、いつもいつも結構温度が上がっている。だから軽くタオルに包んで上に乗せておくのが適温になる模様。たぶんこれはWindowsのノートブックPCや小さい筐体のデスクトップ(タワー側のPCなら電源ユニット上部あたりがいいんじゃないでしょうか)などでも同じ効果があると思われます。

Mac miniのおかげで時間通り、イーストの発酵が盛んでむりむり生地がせり上がって来ます。。。